فوائد الفيتامينات

للصحة و النشاط

الكميات المصرح بتناولها يومياً من حمض الفوليك

تمثل كمية حمض الفوليك المتوفرة في الوجبة المتوسطة 50% فقط لأن جزءاً من حمض الفوليك يكون في صورة مرتبطة بغيره من العناصر الغذائية. علاوى على ذلك، يتم فقدان جزء آخر من حمض الفوليك خلال عملية الطهي. ومن ثم، فقد قام المجلس الهندي للأبحاث الطبية بتحديد الكمية المصرح بتناولها من حمض الفوليك للشعب الهندي مع الوضع في الاعتبار الكمية المتوفرة في الوجبات.
تزداد الكمية اللازمة من حمض الفوليك بشكل كبير خلال فترات النمو، مثل فترة الحمل والرضاعة والمراهقة.

 

ويوضح الجدول   (13-1) الكميات اللازمة من حمض الفوليك باختلاف الأعمار ومستوى النشاط والنوع والحالة الجسمانية، كما وضح المجلس الهندي للأبحاث الطبية.

 

الجدول (13 – 1): الكمية المصرح بتناولها من حمض الفوليك (بالمليجرام / يوم)

الفئة

السن

الذكور

الإناث

الأطفال الرضع

أقل من 12 شهراً

25

25

الأطفال الأكبر سناً

من 1 إلى 3 سنوات

30

30

الأطفال الأكبر سناً

من 4 إلى 6 سنوات

40

40

الأطفال الأكبر سناً

من 7 إلى 9 سنوات

60

60

الأطفال الأكبر سناً

من 10 إلى 12 سنة

70

70

المراهقون

من 13 إلى 15 سنة

100

100

المراهقون

من 16 إلى 18 سنة

100

100

البالغون

-

100

100

المرأة الحامل

-

-

400

المرأة المرضع

-

-

150

 

 المصادر الغنية بحمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية في صورة خالصة ومرتبطة بغيره من العناصر الغذائية. والصورة الخالصة يمكن امتصاصها بسهولة.

 

ومع ذلك، فإن صورته المرتبطة بغيره من العناصر الغذائية تحتاج أولاً إلى أن يتم استخلاصها قبل الامتصاص ولم يتم تحديد قدرتها على تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.

 

بشكل خاص، يتوفر الفولات بكثرة في الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات. ومن ثم تُعد الخضراوات الورقية الخضراء (وخاصة السبانخ والبروكلي) من أكثر المصادر الغنية بهذا الفيتامين.

 

علاوة على ذلك، تُعد الكبدة والكلاوي والخميرة وعيش الغراب من أغنى المصادر أيضاً. كذلك، يُعد اللحم البقري والبيض والحبوب الكاملة والبطاطس والفاصوليا المجففة من المصادر الجيدة أيضاً.

 

ومع ذلك، فإن معظم الخضراوات الجذرية واللبن ومنتجاته والخضراوات ذات اللون الأخضر الفاتح واللحوم تحتوي على نسبة ضئيلة من حمض الفوليك.

 

تجدر الإشارة إلى أن كلاً من الحرارة والأكسدة اللتين تحدثان أثناء عملية الطهي من الممكن أن يعرضا أكثر من نصف كمية حمض الفوليك الموجودة في الطعام للفقد.

 

وتعتمد الكمية المتوفرة من حمض الفوليك في الطعام على عدد من العوامل مثل صورة الفيتامين (سواء في صورة خالصة أو مرتبطة) والحالة الغذائية للشخص (نقص الحديد وفيتامين C من الممكن أن يضعف من قدرته على الاستفادة من حمض الفوليك).

 

في الحقيقة، تكون كمية حمض الفوليك المتوفرة في المكملات الغذائية 100% إذا كانت المعدة خالية.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد