فوائد الفيتامينات

للصحة و النشاط

المصادر الغنية بالنياسين

في الظروف الطبيعية، تعمل الوجبة التي تمد الجسم بكمية مناسبة من البروتين بإمداده أيضاً بكمية مناسبة من النياسين؛ حيث إن التربتوفان يتحول إلى نياسين، كما أن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين ( باستثناء اللبن ) تُتعتبر أيضاً من المصادر الغنية بالنياسين. أما بالنسبة للبن والبيض، فإنهما يحتويان على كمية ضئيلة من النياسين، ولكنهما من المصادر الغنية جداً بالتربتوفان، مما يجعل مجتوى مكافيء النياسين بهما جيداً. فإذا كانت الوجبة تشمل الأغذية النباتية والحيوانية وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين، فإنها ستمد الجسم بحوالي من 10 إلى 11 ملليجرام من مكافيء النياسين من التربتوفان، وهو أكثر من نصف الكمية المصرح بتناولها يومياً للشخص البالغ.

 

على الجانب الآخر، تُعد أحشاء الحيوانات، مثل الكبد والكلاوي، بالإضافة إلى الفول السوداني والخميرة من المصادر الغنية بالنياسين، ولكنها لا تشكل جزءاً مهماً من الوجبات التي نتناولها يومياً. بالإضافة إلى ذلك، فإن اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالنياسين أيضاً.

 

تحتوي الحبوب الكاملة والبقوليات على كمية متوسطة من النياسين. ومع ذلك، فإن النياسين الموجود في الحبوب الكاملة يكون مرتبطاً ببعض الكربوهيدرات لتكوين مركب معقد يُعرف باسم النياسيتين ( Niacytin ) ولكن النياسين المرتبط بهذا المركب لا يتحلل بعد الهضم؛ ولهذا فهو لا يتوفر للجسن لكي يستفيد منه، ولكن معالجة الحبوب بمادة قلوية، مثل الليمون الحامض، تفصل معظم النياسين المرتبط لكي يستفيد منه الجسم.

 

ويساعد التقليد الذي يمارسه الأمريكيون، والذي يتمثل في نقع الذرة في الليمون الحامض قبل إعداد خبر التورتيلا، في زيادة كمية النياسين المتاحة لكي يستفيد منها الجسم.

 

في الهند، تمد الوجبات التي تعتمد على الذرة ونبات الجوار الجسم بحوالي 5,0 ملليجرام من مكافيء النياسين لكل 1000 سعر حراري، بينما تمد الوجبات التي تعتمد على الأرز المطحون والمغلي والحبوب المخلوطة الجسم بمقدار 6,0 و 12,0 و 10,0 ملليجرام من مكافي النياسين لكل 1000 سعر حراري، مع وضع كمية التربتوفان الموجودة في الطعام في الاعتبار.

 

من ناحية أخرى، فإن البطاطس والبقوليات وبعض الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر تمد الجسم بكميات متوسطة من النياسين، ولكن معظم الفاكهة والخضراوات تحتوي على كمية ضئيلة من النياسين. وسوف يتم توضيح كمية النياسين الموجودة في الأطعمة الشائعة في الملحق ( ب ).

 

ضع في اعتبارك أن القيم المذكورة في الجدول توضح فقط كمية النياسين الموجودة في الطعام، ولكنها لا تهتم بمقدار مساهمة التربتوفان لمكافيء النياسين الكلي للوجبة، وبالتالي فإنها أقل من القيمة الحقيقية للنياسين الموجودة في الأطعمة.

 

لا يؤدي طهي الطعام إلى فقدان كمية كبيرة من النياسين، كما أنه لا يزيد من كمية النياسين المتاحة لكي يستفيد منها الجسم في الحبوب الكاملة. ولكن تساعد عمليات الإنبات والتخمير في زيادة محتوى النياسين بنسية 50%.

التعليقات  

0 #1 صمتي لغتي
احسنتم
اقتباس

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد